12 bài tập GAP ở nhà - Hoàn thành quy trình


Bất kỳ thời điểm nào trong năm đều tốt để lấy lại vóc dáng và cảm thấy hài lòng về bản thân, bởi vì mặc dù là một mục tiêu đòi hỏi sự kiên trì nhất định, nó có thể đạt được từ sự thoải mái của ngôi nhà của bạn. Đối với điều này, các bài tập GAP là một lựa chọn lý tưởng; bạn sẽ có thể tập luyện từng bộ phận trên cơ thể mà không cần phụ thuộc vào máy móc chuyên nghiệp và không tốn tiền.

Nếu bạn muốn có được sức mạnh và độ bền trong khi đạt được con số mà bạn hằng mong ước, thì bài viết này là lý tưởng dành cho bạn. Tiếp theo, tại oneHOWTO, chúng tôi mang đến cho bạn các bài tập tốt nhất cho mông, bụng và chân để có được thân hình cân đối trong thời gian kỷ lục. Khám phá những 12 bài tập GAP ở nhà - Hoàn thành quy trình. Bắt đầu nào!

Mục lục

  1. Bài tập GAP là gì
  2. Trot và khiêu vũ
  3. Bài tập bước
  4. Sinh đôi
  5. Tập thể dục đùi với động tác gập người bên hông
  6. Squats
  7. Nhảy lung tung
  8. Ván Isometric với 4 hỗ trợ
  9. Đá mông bằng chân thẳng
  10. Đá mông cong chân
  11. Cây cầu lượn
  12. Bụng cơ bản
  13. Bike crunch abs

Bài tập GAP là gì

Thể dục GAP (hoặc Bài tập mông, bụng và chân) là thói quen lý tưởng để định hình cơ bụng và phần thân dưới của bạn, đúng như tên gọi của nó. Mặc dù đúng là mông, bụng và chân là những vùng khó hoạt động, nhưng thói quen GAP là giải pháp lý tưởng để loại bỏ chất béo từ những bộ phận này của cơ thể và làm săn chắc cơ.

Ngoài ra, thói quen tập thể dục GAP là lý tưởng để giúp bạn có được sức bền, sự cân bằng và sức mạnh cơ bắp, cũng như chống lại cellulite và thậm chí khắc phục các vấn đề về lưng.

GAP có giảm cân không?

Nếu bạn đã tìm kiếm thông tin về thói quen tập thể dục này, rất có thể bạn đã tự hỏi liệu tập GAP có giảm cân hay không. Tất nhiên, câu trả lời sẽ phụ thuộc phần lớn vào bạn: nếu tính kỷ luật và tính kiên trì là đặc điểm của bạn, chắc chắn rằng bạn sẽ giảm cân khá nhanh nhờ thói quen tập thể dục GAP.

Bằng cách tập trung chú ý vào những vùng cơ thể tích tụ mỡ nhiều nhất, việc giảm số đo sẽ hiện rõ và dễ nhận thấy. Tuy nhiên, bạn phải nhớ rằng các bài tập, nếu không có một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, là vô ích, vì vậy điều quan trọng là bạn phải nỗ lực đặt cược vào những thói quen lành mạnh hơn nói chung.

Trong bất kỳ trường hợp nào, Kết quả tập thể dục GAP có thể gây ngạc nhiênVì vậy, với một chế độ ăn uống cân bằng, sự nhất quán cần thiết và một thói quen hàng ngày tốt, bạn sẽ khỏe mạnh trong vài tuần. Để giúp bạn dễ dàng hơn, tại oneHOWTO chúng tôi cung cấp cho bạn bảng các bài tập GAP sau đây.


Trot và khiêu vũ

Chúng tôi bắt đầu bảng các bài tập săn chắc chân, cơ mông và cơ bụng với chạy bộ và khiêu vũ. Khi bắt đầu bất kỳ quy trình nào, điều cần thiết là phải làm nóng cơ đúng cách để tránh bị thương, vì vậy đừng quên làm theo các hướng dẫn sau:

  1. Khuyến nghị nhất là chạy khoảng 10 phútvì điều này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và khiến cơ bắp của bạn sẵn sàng hoạt động.
  2. Nếu nơi ở của bạn không có điều kiện để làm chạy bộ, bạn luôn có thể chạy mà không cần di chuyển khỏi trang web, tức là ở chế độ tĩnh hoặc di chuyển khung. Bật nhạc sôi động mời bạn khiêu vũ và di chuyển trong 10 phút mà không cần nghỉ ngơi, vì khiêu vũ là một lựa chọn tuyệt vời để làm nóng cơ bắp của bạn.


Bài tập bước

Chúng tôi tiếp tục với bài tập thể dục GAP cho chân, như mọi khi, bạn có thể thực hiện tại nhà một cách thoải mái. Động thái đơn giản này sẽ cho phép bạn xác định và săn chắc chân trong khi hệ thống tim mạch của bạn tăng cường và bạn tiếp tục khởi động tốt các cơ để tăng dần cường độ.

  1. Để làm điều này, bạn sẽ chỉ cần một chiếc ghế đẩu thấp hoặc đứng trước một bậc thang rộng.
  2. Lên và xuống bậc thang với tốc độ vừa phải, hoàn thành ít nhất 15 lần cho mỗi chân. Để có kết quả tốt nhất, trước tiên hãy thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một chân, sau đó chuyển sang chân kia.
  3. Khi bạn thực hiện bài tập, giữ lưng thẳng và đặt hoàn toàn mỗi chân trên bậc. Tăng cường cơ mông khi bạn đang nâng, vì động tác này cũng sẽ bắt đầu hoạt động các cơ khác của thói quen tập GAP.
  4. Sau một vài tuần, bạn có thể tăng số lần lặp lại và độ cao của bước.


Sinh đôi

Nó là một trong những bài tập chân hiệu quả nhất. Lần này, chúng tôi tập trung vào định hình và săn chắc bắp chân và bắp chân. Bài tập này nghe có vẻ đơn giản nhưng rất cần thiết để kéo căng cơ tốt, tránh chấn thương.

  1. Đứng trước bàn, tường hoặc băng ghế và đặt tay lên đó.
  2. Gập một chân của bạn ra sau và chân kia đứng trên các ngón chân của bạn. Giữ tư thế này trong 20-30 giây.
  3. Điều quan trọng nhất khi thực hiện bài tập chân tại nhà này là luân phiên mỗi chân 15 lần với tốc độ khá cao.
  4. Tránh uốn cong thân mọi lúc, chỉ như vậy bạn mới đảm bảo rằng bắp chân của bạn nhận được hiệu quả của bài tập.


Tập thể dục đùi với động tác gập người bên hông

Chúng tôi đã đến khu vực đó của cơ thể nơi cellulite hoạt động. Với bài tập này, bạn sẽ bắt đầu làm cho mỡ biến mất khỏi đùi, bạn sẽ săn chắc chúng và đảm bảo rằng cơ mông của bạn được nâng đỡ tốt, vì đây không chỉ là một trong những bài tập mông tốt nhất mà còn cho cả chân. Đây là cách bạn nên thực hiện các động tác bên hông:

  1. Để bắt đầu, hãy dang rộng hai chân của bạn và đảm bảo rằng bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
  2. Gập đầu gối phải và dồn toàn bộ trọng lượng của thân về phía đó của cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, chú ý cơ mông và đùi hoạt động như thế nào.
  3. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác ở chân trái.
  4. Khi sức đề kháng của bạn tăng lên, bạn có thể thực hiện số lần lặp lại nhiều hơn. Tuy nhiên, Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 12 trên mỗi chặng.


Squats

Lợi ích cơ bản của bài tập này là nó là tùy chọn ngôi sao để tăng khối lượng cơ nhanh chóng. Ngoài ra, squat giúp tăng sức bền và ngăn ngừa một số lượng lớn các bệnh về xương. Chúng tôi tiếp tục với thói quen GAP cho chân với bài squat nổi tiếng:

  1. Đứng thẳng và hơi dang rộng bàn chân. Khe hở nên cách nhau nhiều hơn chiều rộng vai một chút.
  2. Đan tay vào nhau và duỗi thẳng hai tay ra phía trước, để lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  3. Gập đầu gối của bạn và hạ thấp thân của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Tránh gập lưng vì mục tiêu của bài tập là bắt chước tư thế bạn sẽ áp dụng nếu có một chiếc ghế vô hình phía sau bạn. Ngồi dậy, dồn toàn bộ trọng lượng lên đùi.
  4. Khi bạn nhấc lên, hãy ấn mông của bạn để làm việc cả vùng đó trên cơ thể. Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 20 lần.


Nhảy lung tung

Chúng ta tiếp tục với bảng bài tập GAP với một trong những lựa chọn đầy đủ nhất đã tồn tại: bước nhảy. Bài tập này không chỉ làm săn chắc cơ mông và chân mà còn sẽ giúp bạn giảm cân trong vài ngày.

  1. Bắt đầu bằng cả hai chân và khi bạn đã sẵn sàng thì hãy nhảy.
  2. Khi nhảy, một chân của bạn (chúng ta sẽ bắt đầu với bên phải) sẽ đi về phía trước, trong khi chân kia sẽ quay lại khi rơi xuống đất.
  3. Uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của chân phải được hỗ trợ tốt, trong khi đầu gối trái của bạn gần với mặt đất.
  4. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 20 lần, đảm bảo đổi chân của bạn với mỗi lần nhảy để huấn luyện chúng đồng đều.


Ván Isometric với 4 hỗ trợ

Tìm kiếm các bài tập tốt nhất cho cơ bụng? Trong thói quen GAP tại nhà, chúng tôi cung cấp cho bạn một số bài tập plank tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để làm săn chắc vùng bụng của mình trong thời gian ngắn. Điều quan trọng là, với mỗi bài tập, bạn phải siết chặt cơ bụng của mình thật tốt, vì chỉ có cách này bạn mới tránh được chấn thương và đạt được kết quả như mong muốn:

  1. Nằm úp mặt trên thảm hoặc chiếu, đặt cẳng tay và bàn chân trên sàn.
  2. Hít sâu và nâng mông và chân lên để cơ thể tạo thành một đường hơi dốc.
  3. Lưng của bạn phải được giữ thẳng mọi lúc, đồng thời nén chặt vùng bụng và mông. Điều khó khăn của bài tập này là duy trì vị trí, tuy nhiên bạn phải giữ ít nhất 35 giây.
  4. Khi bạn hoàn thành, hãy thả lỏng cơ thể trong 10 giây và lặp lại động tác plank đẳng áp thêm hai lần nữa.

Bài viết khác về Cách thực hiện Isometric Crunches sẽ giúp bạn khám phá nhiều biến thể khác của bài tập này.


Đá mông bằng chân thẳng

Một bài tập GAP hoàn hảo để thực hiện ở nhà, bởi vì mặc dù làm việc đặc biệt là cơ mông, nó sẽ làm cho bạn tăng sức đề kháng và chân của bạn cũng sẽ tập thể dục. Nếu bạn muốn tận dụng cơ hội này để biến bài tập cơ mông này thành một bài tập bụng tuyệt vời, hãy chắc chắn rằng bạn phải siết chặt cơ bụng của bạn với mỗi cú đá:

  1. Chống tay và đầu gối trên mặt đất, như thể bạn đang bò.
  2. Tiếp theo, duỗi thẳng một chân và đặt nó trên các đầu ngón tay.
  3. Hít thở sâu và thẳng đầu để tránh chấn thương cổ, nâng chân của bạn lên trên lưng một chút.
  4. Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây và thực hiện 20 lần lặp lại với chân tương tự.
  5. Khi hoàn thành, thực hiện thêm 20 lần nữa với chân còn lại.

Điều quan trọng nhất của động tác này là giữ trọng lượng của chân trên không bằng cách dựa vào mông. Có như vậy bạn mới đảm bảo được hiệu quả tập luyện và trong thời gian ngắn bạn sẽ thấy cơ mông săn chắc như thế nào.


Đá mông cong chân

Như trong bài tập trước, bạn nên bắt đầu với hai tay và đầu gối đặt phẳng trên sàn. Biến thể này không chỉ định hình cơ mông lớn và nhỏ, mà còn cả gân kheo.

  1. Biến thể, trong bài tập này, rơi vào vị trí của chân khi nâng cao, vì bạn phải uốn cong nó theo hướng của lưng bạn.
  2. Chân nâng lên của bạn sẽ bắt chước hình dạng của chữ cái "L" ngược.
  3. Lực khi thực hiện động tác phải tác dụng lên cơ mông. Thực hiện 30 lần cho mỗi chân.


Cây cầu lượn

Để bổ sung cho bất kỳ bài tập cơ mông nào tại nhà, bạn phải thực hiện "cây cầu", còn được gọi là lực đẩy hông. Vào dịp này, chuyển động cho phép tăng cường sức mạnh cho đùi nhưng cũng cho lưng dưới; một bộ phận trên cơ thể mà chúng ta không thể quên trong thói quen tập GAP tại nhà.

  1. Nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân lên thảm.
  2. Duỗi cánh tay dọc theo cơ thể và nâng cao xương chậu của bạn trong khi bóp mông của bạn.
  3. Khi một đường thẳng đã hình thành giữa đầu gối và bụng, hãy dừng lại và giữ tư thế đó trong 5 giây.
  4. Thực hiện hai hiệp, mỗi lần 20 lần lặp lại.

Nếu bạn muốn khám phá thêm các bài tập để săn chắc mông và làm cho chúng trông đẹp mắt, đừng bỏ lỡ bài viết khác về Cách phát triển mông của bạn.


Bụng cơ bản

Các bài tập bụng là điểm nổi bật của bất kỳ thói quen GAP nào tại nhà. Các tư thế có thể áp dụng đa dạng cũng như lợi ích mà nó mang lại cho vóc dáng của bạn, tuy nhiên, trong bất kỳ bảng bài tập GAP nào, bạn phải bắt đầu với bài tập bụng cơ bản.

  1. Đặt một tấm thảm hoặc tấm chiếu trên sàn nhà và nằm trên đó.
  2. Gập đầu gối và chắp tay sau gáy để tránh làm căng cổ.
  3. Nâng thân của bạn để thực hiện các bài tập bụng nhưng đừng nâng lưng dưới lên khỏi mặt đất.
  4. Với mỗi lần nâng, siết chặt cơ bụng và hơi hạ người xuống sàn một lần nữa.
  5. Thực hiện ít nhất hai hiệp, mỗi hiệp 30 lần lặp lại.

Trong video sau, chúng tôi cung cấp cho bạn một hướng dẫn rất đơn giản và hiệu quả về cách tập cơ bụng tại nhà.

Bike crunch abs

Như tên của nó, các bài tập bụng này bắt chước chuyển động được thực hiện trên xe đạp theo một cách nào đó. Các động tác xiên thường bị lãng quên khi nói đến việc săn chắc cơ bụng của bạn, vì vậy bài tập này sẽ giúp chúng hoạt động hiệu quả.

  1. Ở cùng vị trí mà chúng tôi đã chỉ định để thực hiện động tác gập bụng cơ bản, nâng thân lên khỏi mặt đất, với phần lưng dưới được hỗ trợ tốt mọi lúc.
  2. Khi bạn nâng người lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng cơ bụng, hãy cố gắng chạm vào đầu gối phải bằng khuỷu tay trái và ngược lại.
  3. Trong khi co một chân sao cho đầu gối chạm vào cùi chỏ ở bên đối diện, chân còn lại phải duỗi thẳng mà không chạm đất, tức là phải giữ trên không thành một đường thẳng. Làm cho hai hiệp 25 đại diện mỗi hiệp.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 12 bài tập GAP ở nhà - Hoàn thành quy trình, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.