Loại protein nào tốt nhất để tăng cơ

Chắc chắn bạn đã hơn một lần nghe đến những lợi ích mà protein mang lại cho khối lượng cơ bắp của chúng ta rồi đúng không? Và nó là chất dinh dưỡng cần thiết sẽ giúp bạn xác định cơ bắp và do đó đạt được một hình bóng săn chắc và có sợi hơn. Sự thật là với thực phẩm, chúng ta đã bổ sung protein nhưng nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, bạn nên bổ sung thêm thực phẩm bổ sung protein sẽ giúp bạn cải thiện kết quả của mình. Trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi muốn giúp bạn xây dựng cơ thể mà bạn hằng mong muốn có được và do đó, ở đây chúng tôi khám phá bạn Protein tốt nhất để tăng cơ là gì. Hãy tiếp tục đọc và bạn sẽ khám phá ra cách bổ sung chất bổ sung này hàng ngày và đạt được kết quả rõ ràng hơn trong thời gian ngắn hơn.

Mục lục

Lợi ích của protein để tăng cơ
Cách bổ sung protein để tăng cơ nhanh
Tại sao bạn không thể tăng cơ?
Thực phẩm giúp tăng cơ nhanh chóng

Lợi ích của protein để tăng cơ

Tiêu thụ chất bổ sung protein có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là: nó không phải là một "viên đạn ma thuật" đúng hơn nó là một bổ sung cho cuộc sống lành mạnh và thể thao của bạn. Vì vậy, điều cần thiết là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, ít chất béo, cũng như tập thể dục thường xuyên bao gồm cả tim mạch và săn chắc.

Chúng ta phải xem xét rằng protein được lấy từ bên ngoài nó là một bổ sung, bổ sung cho cuộc sống khỏe mạnh và năng động của bạn. Chỉ bằng cách dùng sản phẩm này, bạn sẽ không nhận được kết quả, những gì nó làm là giúp bạn xác định và tông màu một cách rõ ràng hơn và nhanh hơn so với cách làm thông thường.

Protein tốt nhất: Đậu nành, trứng và váng sữa

Nếu bạn muốn biết đâu là loại protein tốt nhất để tăng cơ, bạn phải nhớ rằng có 3 loại rất phổ biến: đậu nành, trứng và váng sữa. Đặc biệt là sau này là một trong những thành công nhất vì sữa có giá trị sinh học lớn.

Tuy nhiên, cơ địa mỗi người là khác nhau và khi chọn loại protein tốt nhất, bạn nên tính đến các yếu tố như chỉ dẫn dưới đây:

Loại protein: Như chúng tôi đã nói, khuyến nghị nhất là những loại có nguồn gốc từ đậu nành, váng sữa và trứng. Tất cả chúng đều cung cấp cho bạn một lượng lớn protein và chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, sữa là phổ biến nhất vì 90% mọi người chọn loại sữa này.
Đóng góp dinh dưỡng: Một khía cạnh quan trọng khác mà bạn phải đánh giá khi mua thực phẩm bổ sung protein là đóng góp dinh dưỡng của nó. Ngoài protein, bạn phải xem các giá trị của carbohydrate và các chất khác có thể bao gồm. Một lưu ý: nếu họ có creatine Nó là một lựa chọn tốt vì nó là chất bổ sung được khuyến khích thứ hai để tăng cơ bắp.
Nếm thửHãy nhớ rằng hầu hết các chất bổ sung này được gia vị với hương vị cụ thể để tạo điều kiện cho việc hấp thụ của chúng. Điều quan trọng là bạn phải chọn một hương vị mà bạn thích để bạn không bị bỏ lại thức uống của mình. Thông thường, các vận động viên luôn bắt đầu bằng cách uống loại có vị sô cô la vì nó dễ chịu hơn.

Cách bổ sung protein để tăng cơ nhanh

Bây giờ bạn đã biết loại protein nào tốt nhất để tăng cơ, chúng ta sẽ khám phá cách bạn có thể đưa nó vào chế độ ăn uống của mình. Có một số khía cạnh cơ bản mà bạn phải biết để bổ sung dinh dưỡng này có lợi cho sức khỏe và giúp bạn tăng cơ. Sau đây chúng tôi khám phá chúng.

Số gam protein được khuyến nghị hàng ngày

Để xác định và tăng khối lượng cơ của bạn, việc tiêu thụ từ 0,5 đến 2 gam chất đạm cho mỗi kg trọng lượng của bạn. Tức là, nếu bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần tối đa 120 gram protein nguyên chất trong chế độ ăn uống mỗi ngày! Đó là một lượng khó khăn để có được chỉ từ chế độ ăn uống, và vì lý do này, nhiều vận động viên đã sử dụng các chất bổ sung này để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn.

Protein lắc, đồng minh tốt nhất của bạn

Một trong những cách tốt nhất bạn có thể nhận được lượng protein tốt nhất để tăng cơ là thực hiện các động tác lắc. Những chất bổ sung này thường ở dạng bột và do đó có thể được hòa tan hoàn hảo với nước hoặc sữa tách béo. Những cái lắc này không được chứa nhiều hơn 30 gam protein bởi vì cơ thể chúng ta không thể đồng hóa một lượng lớn hơn trong một lần uống. Nếu bạn muốn uống nhiều hơn 1 ly mỗi ngày, tốt nhất là để ít nhất 3 giờ trôi qua giữa mỗi.

Khi nào uống protein lắc

Một trong những thời điểm tốt nhất trong ngày để bổ sung protein để tăng cơ là vào 30 phút sau khi tập luyện của bạn. Lúc này là lúc cơ thể bạn đang trong tình trạng phì đại và do đó, nó sẽ hấp thụ tốt hơn nhiều protein mà bạn đưa vào cơ thể. Nhưng nếu bạn muốn có 2 lần lắc mỗi ngày, thì lần đầu tiên bạn có thể uống vào buổi sáng, cùng với bữa sáng của bạn.

Trong bài viết khác của OneHOWTO này, chúng tôi chỉ cho bạn 6 món protein tự làm mà bạn có thể chế biến bằng các nguyên liệu tự nhiên.

Tại sao bạn không thể tăng cơ?

Có nhiều người, theo một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, nhưng không thể săn chắc cơ thể của họ. Tại sao? Có một số yếu tố có thể dẫn đến khối lượng cơ không được tăng lên và do đó, bạn không gặp phải những thay đổi về thể chất trong cơ thể. Sau đây chúng tôi khám phá một số sai lầm thường xuyên được thực hiện và ngăn cản việc tăng cường và tăng cơ.

Bạn ăn rất ítMặc dù điều quan trọng là phải quan tâm đến chế độ ăn uống và giảm tiêu thụ chất béo, nhưng chúng ta phải cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết để luyện tập. Nếu chúng ta muốn tạo cơ bắp cho cơ thể, chúng ta phải tránh những chế độ ăn kiêng quá ít calo vì với chúng, bạn sẽ không cho phép cơ thể tăng lên. Bạn không cần phải ăn nhiều hơn mức cần thiết, nhưng bạn cũng không cần phải ăn kiêng 1000 hay 1200 calo.
Bạn ăn nhiều lần: Rõ ràng rằng chia đều lượng thức ăn trong ngày là một thói quen rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta không nhất thiết phải ăn 8 lần một ngày, nó được khuyến khích ăn 5 hoặc 6 lần theo từng phần nhỏ và luôn tính đến thời gian chúng ta ăn trong ngày. Hãy nhớ rằng: không ăn trái cây hoặc carbohydrate vào ban đêm, hãy đặt cược vào protein hoặc rau để tránh tích tụ đường.
Quá nhiều chất béo lành mạnh: trong một chế độ ăn uống lành mạnh và thể thao, nên bổ sung chất béo lành mạnh vì chúng giúp hình thành cơ bắp và hệ thống tim mạch hoạt động bình thường. Tuy nhiên, chúng ta không nên tiêu thụ quá mức vì suy cho cùng, chúng là thực phẩm rất giàu calo và chất béo.
Bạn không nhận đủ protein: Như chúng tôi đã nói với bạn, để tăng khối lượng cơ, điều quan trọng là phải bổ sung protein. Và, với thức ăn, chúng ta thường hụt hẫng. Vì lý do này, bạn nên bao gồm nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình và ngoài ra, bạn có thể lựa chọn các chất bổ sung protein sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình.
Bạn không tập luyện với tim mạch: Nhiều người mắc sai lầm khi bỏ qua cardio khi muốn tăng cơ. Nhưng đó là một sai lầm. Bài tập lý tưởng là bài tập kết hợp giữa các bài tập săn chắc và tim mạch. Trên thực tế, bạn nên dùng cây kế khoảng 15 đến 20 phút để đốt cháy chất béo mà không làm mất cơ.
Cơ bắp hydrat hóa: và cuối cùng, bạn phải biết rằng nước rất cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn. Điều cần thiết là bạn phải uống 2 lít mỗi ngày để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được cung cấp đủ nước và do đó, có thể săn chắc. Nhưng bạn cũng không nên vượt quá số lượng này, vì nếu không bạn có thể giữ lại chất lỏng.

Trong bài viết khác của OneHOWTO này, chúng tôi cung cấp cho bạn các chìa khóa để bạn có thể săn chắc cơ thể trong 3 tháng.

Thực phẩm giúp tăng cơ nhanh chóng

Và cuối cùng, bây giờ bạn đã biết rằng protein tốt nhất để tăng cơ là protein đến từ đậu nành, sữa hoặc trứng, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số hướng dẫn cho chế độ ăn uống của bạn. Như chúng tôi đã chỉ ra ở đầu bài viết, protein là một chất bổ sung, một phần bổ sung cho cuộc sống lành mạnh của bạn. Để đạt được cơ bắp mạnh mẽ và rõ ràng, điều quan trọng là bạn phải chơi thể thao và bạn cũng tuân theo cho ăn đúng. Là điều cần thiết giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa chế độ ăn uống của bạn và, nếu không, hãy chọn các loại thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh.

Sau đây, chúng tôi sẽ khám phá những thực phẩm bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình và những thực phẩm nào tốt hơn nên tránh. Bằng cách này, bạn có thể thiết kế thực đơn tốt nhất cho bạn và nhu cầu của cơ thể bạn.

Thực phẩm để tăng cơ

Protein động vật: hơn hết là từ thịt nạc (gà, gà tây và thỏ) vì chúng ít chất béo nhất và có hàm lượng protein cao. Cá cũng được khuyến khích, đặc biệt là cá màu xanh lam vì nó cung cấp chất béo tốt và Omega 3.
Trứng: nó là một trong những loại thực phẩm đầy đủ nhất và được khuyến khích cho những người muốn tăng thêm cơ bắp. Nó có tỷ lệ protein cao và ít chất béo.
Sữa chua: nó là một loại thực phẩm prebiotic sẽ giúp bạn giảm đầy hơi chướng bụng và sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn protein.
Rau: nó là một thực phẩm ngôi sao cho các vận động viên vì nó cung cấp cho chúng ta 50% protein và 50% carbohydrate.
Cháo bột yến mạch: rất lý tưởng cho các vận động viên vì nó cung cấp năng lượng, chất xơ và protein thực vật. Nó rất giàu carbohydrate, vì vậy bạn nên tiêu thụ nó đầu tiên trong ngày hoặc trước khi tập luyện.
Hoa quả và rau: chúng rất cần thiết cho một chế độ ăn kiêng vì chúng sẽ cung cấp cho chúng ta các chất dinh dưỡng rất lành mạnh, hydrat hóa và ít calo.

Các thực phẩm cần tránh

Rượu: nó là thứ đầu tiên sẽ được loại bỏ bất cứ khi nào bạn muốn chăm sóc cơ thể của mình. Rượu cung cấp cho bạn lượng calo rỗng và carbohydrate sẽ làm tăng lượng mỡ trong cơ thể bạn.
Đồ ngọt và đường
Thực phẩm tinh chế (bánh mì trắng, mì ống trắng, cơm trắng, v.v.)
Xúc xích béo (Bạn có thể ăn giăm bông serrano, gà tây và 0% pho mát nhưng tránh chorizo, longaniza, Vân vân)
Nước trái cây và nước ngọt: chúng rất giàu đường và chất béo bão hòa
Chiên và đánh nát

Ở đây chúng tôi khám phá một chế độ ăn uống tốt để tăng cơ.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Loại protein nào tốt nhất để tăng cơ - tìm hiểu tại đây, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.