Các bài tập tốt nhất cho lưng


Nếu bạn muốn khoe vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh, tập thể dục lưng của bạn nó là điều cần thiết. Khu vực này được tạo thành từ các cơ khác nhau cũng đòi hỏi sự chú ý, làm cho vùng lưng của chúng ta trông tuyệt vời và chúng ta cũng có thể nâng cao độ nét của các vùng khác, chẳng hạn như cánh tay, vì vậy nó không nên thiếu trong thói quen của bạn.

Nhưng là gì các bài tập tốt nhất cho lưng? Cần lưu ý điều gì khi thực hành chúng? Khu vực này không phải lúc nào cũng được chú ý trong quá trình tập luyện, vì vậy biết những cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp của bạn là lý tưởng, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Hãy tìm hiểu trong bài viết này của OneHowTo.com.

Mục lục

  1. Hàng tạ hoặc ròng rọc, một bài tập hoàn chỉnh
  2. Deadlift để có lưng chắc khỏe
  3. Thống trị, một cổ điển
  4. Kéo ngực, một giải pháp thay thế cho động tác kéo người
  5. Các hoạt động thể chất giúp tăng cường sức mạnh cho lưng
  6. Các khuyến nghị để tập thể dục lưng của bạn

Hàng tạ hoặc ròng rọc, một bài tập hoàn chỉnh

Chèo thuyền là một bài tập mang lại nhiều lợi ích nên có trong thói quen của bạn nếu mục tiêu của bạn là tăng cường và săn chắc lưng. Bạn có thể thực hiện theo nhiều cách khác nhau, nhưng tại OneHowTo, chúng tôi đề xuất hai cách cơ bản và đơn giản: thực hiện động tác bằng thanh hoặc bằng ròng rọc.

  • Hàng ghế ròng rọc

Tương tự như động tác bạn sẽ thực hiện nếu chèo thuyền bằng hai tay, hàng ròng rọc ngồi là một lựa chọn thay thế tốt cho những ai thích tăng cường cơ bắp bằng cách sử dụng máy móc. Bài tập này làm việc với bán kính hình thang, các cơ delta phía sau, đường trục chính, hình thoi và latissimus dorsi.

Bạn phải chọn một trọng lượng mà bạn có thể kéo trong khi tập cơ nhưng không quá tải, lưng phải thẳng và hơi ưỡn ngực để thực hiện bài tập đúng cách. Khuyến khích thực hiện 4 hiệp 15 lần lặp lại.

  • Hàng tạ

Để thực hiện bài tập này bạn sẽ phải hơi khuỵu gối, nâng mông và hơi ngả lưng về phía trước. Lấy thanh đặt hai tay rộng hơn vai, đưa lên cao ngang rốn với khuỷu tay cong, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện các động tác hình thang, teres major, posterior delts, latissimus dorsi và dựng thẳng cột sống, là một hoạt động rất hoàn chỉnh.

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.


Deadlift để có lưng chắc khỏe

Trong số các bài tập tốt nhất cho lưng, chúng ta không thể bỏ qua một lựa chọn lý tưởng cho tăng cường thắt lưng và cũng có tác dụng với các vùng khác của chân, deadlift.

Để làm được điều này, bạn phải đặt một thanh có trọng lượng mà bạn có thể làm việc ở chân, tách hai chân ra một chút và với cánh tay của bạn tách ra với chiều rộng tương tự như vai của bạn, cúi xuống để nắm lấy thanh, để tất cả trọng lượng của lưng bạn. Nắm lấy thanh và chuyển sang tư thế đứng thẳng, sau đó lặp lại động tác, ngồi xổm xuống để rời khỏi thanh.

Khi chúng ta cúi gập người, bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới trong khi tập cơ mông, cơ bắp tay đùi, cơ nhị đầu và cơ bán thân (semimembranosus). Khi leo với xà đơn, chúng tôi cũng làm việc với hình thang, hình thoi lớn, chính teres và latissimus dorsi, là một giải pháp rất hoàn chỉnh cho phần trên và phần dưới của cơ thể.

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.


Thống trị, một cổ điển

Thống trị Đây là một trong những bài tập cổ điển và hiệu quả nhất cho lưng, tuy nhiên không dễ thực hiện với xà đơn, đó là lý do tại các phòng tập thể hình chúng ta có thể tìm thấy máy gọt cằm cho phép chúng ta hoạt động với trọng lượng thấp hơn cơ thể mình, tạo điều kiện thuận lợi cho việc di chuyển và tăng cường sức mạnh cho khu vực này.

Điều quan trọng nhất là hai tay dang rộng và hàm của chúng ta chạm vào thanh xà sau đó trở về vị trí bắt đầu. Vì phải nâng trọng lượng của toàn bộ cơ thể chỉ bằng sức của tay và lưng nên bài tập này có thể phức tạp đối với những người mới tập hoặc những người có mức tạ cao thì nên sử dụng máy để thực hiện động tác này. 4 bộ 10 lần lặp lại mỗi bộ.

Các cơ mà chúng ta hoạt động khi thực hiện động tác chống cằm là bắp tay, cơ lớn và cơ nhỏ, cơ dưới, cơ vĩ, bán kính dưới và hình thoi.


Kéo ngực, một giải pháp thay thế cho động tác kéo người

Nếu bạn chắc chắn không thể kéo xà lên và không có quyền sử dụng máy tập cằm, thì kéo ngực hoặc là ròng rọc để ngực chúng là một giải pháp thay thế tốt mang lại kết quả, mặc dù không hiệu quả như bài tập được khuyến nghị ở trên.

Hai tay tách rời nhau, chúng ta giữ thanh tạ trên một ròng rọc và đưa về phía ngực, trong động tác này, khuỷu tay phải đưa về phía sau và mở rộng ngực. Điều quan trọng là phải hơi ngả người ra sau để thực hiện động tác một cách chính xác.

Với động tác kéo ngực, chúng ta tập bắp tay, cơ teres Major và latissimus dorsi. Khuyến khích thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.


Các hoạt động thể chất giúp tăng cường sức mạnh cho lưng

Ngoài các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng, một số hoạt động có thể giúp bạn săn chắc vùng này, ví dụ:

  • Bơi.
  • Tập yoga.
  • Tập Pilates.
  • Thực hiện thái cực quyền.


Các khuyến nghị để tập thể dục lưng của bạn

Để đạt được mục tiêu tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, điều quan trọng là phải ghi nhớ một số khuyến nghị cơ bản:

  • Giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, lưng không nên tập hàng ngày Thay vào đó, chúng ta phải nghỉ ngơi ít nhất một ngày để tránh làm căng các cơ liên quan và gây khó chịu.
  • Trọng lượng chúng ta mang theo nên được tăng dần khi chúng ta có sức đề kháng, do đó chúng ta sẽ hoạt động cơ bắp từng chút một và tránh quá tải.
  • Điều quan trọng là phải thực hiện các động tác một cách cẩn thận và chính xác, vì vậy chúng ta sẽ tránh được chấn thương ở khu vực này.
  • Đừng quên ăn uống hợp lý và hoàn thành việc tập luyện của bạn với một thói quen tập tạ tốt và các bài tập tốt nhất để săn chắc cánh tay của bạn.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập tốt nhất cho lưng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.